«Ich höre immer wieder, dass ich bei einem Marathonlauf etwas essen sollte um meine Leistung aufrecht zu erhalten. Ich bin aber kein Fan von Sportriegel und Gels. Ich esse häufig Bananen beim Sport. Wie viele davon müsste ich für einen Laufwettkampf essen, wenn ich etwa 3.5 Stunden unterwegs bin? Oder was könnte ich sonst essen?»
Unsere Sportwissenschaftlerin und Sporternährungsberaterin Monika Brandt gibt auf diese Frage gerne eine Antwort:
Eine erwachsene Person kann bei einer Stunde Dauerleistung im intensiven Tempobereich etwa 30g-90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und in Energie umsetzen. Die Menge ist abhängig von den Zuckerarten und von der Sportart. Ein Läufer verträgt wegen der Erschütterungen des Magen-Darm-Trakts meistens weniger als ein Radfahrer.
Wie viele und welche Kohlenhydrate?
Die optimale Kohlenhydratmenge richtet sich nach der Wettkampfdauer.
| Belastungsdauer | Menge | Art der Kohlenhydrate |
| bis 45 min | kein Bedarf | |
| 45 bis 75 min | geringe Mengen | Glucose |
| 60 bis 120 min | 30 bis 60 g/h | Glucose |
| 120 bis 180 min | 60 bis 90 g/h | Glucose (& Fructose) |
| über 180 min | bis 90 g/h | Glucose & Fructose |
Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, Dr. Samuel Mettler, Dr. Paolo Colombani, Ernährung im Training & Wettkampf 2020
Gerne geben wir ein Beispiel:
Nehmen wir an, die 3 1/2 Stunden-Läuferin kann 60g/Stunde für ihren Marathon als Energie nutzen.
1 reife Banane von 110 g liefert etwa 20 g Kohlenhydrate.
Um eine konstante Leistung aufrecht zu erhalten, müsste man in diesem Fall
pro Stunde 3 Bananen verdrücken.
Bei einer Dauerleistung von 3 1/2 Stunden also insgesamt etwa 11 Bananen.
Die Läuferin könnte auch
- 4 1/2 Appenzeller-Biberli von 75g oder
- 9 Schoggistängli von 45g
essen um auf die gleiche Menge Kohlenhydrate zu kommen. Gerade letztere enthalten aber auch Fett und Eiweiss, was unmittelbar für die Energie im Wettkampf nicht benötigt wird und den Magen-Darm-Trakt unnötig belastet.
Wer schon einmal versucht hat, bei hohem Lauftempo etwas zu essen, der weiss um die Schwierigkeit. Grosse Volumen und feste oder klebrige Konsistenz wie Bananen und Co. sind daher nicht so gut geeignet. Sie müssten in kleinen Portionen eingenommen werden. Zudem müsste dauernd gegessen und auch getrunken werden, denn ohne Flüssigkeit geht gar nichts. In einem Wettkampf ist dies sehr unpraktikabel.
Gels, Sportriegel und mit Kohlenhydrat zugesetzte Getränke haben sich deshalb bewährt. Ein Gel liefert zwar auch nur 20 g Kohlenhydrate, wiegt aber nur 35 g und kann viel besser zu sich genommen werden. In Kombination mit 2 dl kohlenhydratreichem Getränk kommt man immerhin auf knapp 35 Gramm. Mit dieser Kombination müsste unsere Marathonläuferin nur 2x pro Stunde zur Verpflegung greifen.
Monika Brand vom Zels empfiehlt, den eigenen Bedarf an Kohlenhydraten bei hoher Intensität zu testen und dies auszuprobieren. Am besten eignet sich dafür ein intensives Training oder einen Wettkampf.
Tipps für Wettkampfverpflegung:
- Verträglichkeit vorher austesten, am besten in einer intensiven Trainingseinheit
- Kleine Portionen Bananen oder Gebäck können zur Abwechslung konsumiert werden
- Informiere dich über die Kohlenhydratmenge in einem Lebensmittel
- Meide Lebensmittel mit hohem Fett- und Eiweissgehalt